Recomanacions per dissenyar els sopars en funció del dinar

taula sopars actualitzada2

Recomanacions per sopar

En aquesta secció us orientem amb la qüestió dels sopars, per tal que a casa en pugueu fer un disseny que, entre d’altres, combini i es complementi amb allò que els infants han menjat a l’escola al migdia.

Quina és la funció dels sopars?

Els sopars haurien de representar un 30% de la ingesta total del dia, i serveixen per recuperar l’energia gastada al llarg de la tarda i obtenir nutrients per a recuperar-se durant la nit. En el cas dels infants en edat escolar hem d’assegurar-nos que tenen una ingesta adequada de proteïnes de bona qualitat, (és a dir, proteïnes que contenen tots els aminoàcids essencials, fàcils de digerir i metabolitzar), ja que estan en període de creixement i necessiten el seu “maó” per anar construint-se.

Com haurien de ser els sopars?

És preferible que els sopars siguin sempre a la mateixa hora, per a crear hàbits als infants, i realitzar-los, com a mínim, una hora abans d’anar-se’n al llit.

El sopar pot estar composat per una estructura igual que la del dinar: un primer plat, un segon plat amb guarnició i un postre.

És important tenir en compte que els aliments a ingerir siguin de fàcil digestió, per a que aquesta no interfereixi en el son i puguin  destinar durant la nit tota l’energia de l’organisme a la recuperació de l’esforç del dia, la reposició de teixits, el creixement…i no a la digestió.

S’haurà de tenir en compte allò que s’ha menjat al llarg del dia, i molt especialment el que s’hagi dinat al migdia, per a completar els aliments i assegurar-nos una dieta variada.

En aquesta secció us orientem amb la qüestió dels sopars, per tal que a casa en pugueu fer un disseny que, entre d’altres, combini i es complementi amb allò que els infants han menjat a l’escola al migdia.

Quin tipus de proteïna hauríem d’emprar?

Ja hem comentat la importància de la proteïna de qualitat*en el cas de les criatures. Per tant, escolliren proteïnes d’origen animal i vegetal, en tots dos casos si poden ser ecològiques millor; per assegurar-nos que estan lliures de medicaments i hormones, en cas de les d’origen animal, i sense fertilitzants i pesticides en les d’origen vegetal.

De les proteïnes animals escollirem les que siguin més fàcils de digerir: carns magres, peix blanc i ou.

De les proteïnes vegetals volem fer esment que, malgrat som un país amb llarga tradició en la producció i consum de proteïna vegetal en forma de combinació de la llegum amb el cereal, -tipus llenties amb arròs per exemple, com feien molt sovint els nostres avis-, actualment també tenim accés a proteïna vegetal que prové de les cultures asiàtiques (tofu i tempeh,  principalment). Tot i que el nostre organisme sembla que està més preparat per consumir les proteÏnes vegetals mediterrànies, a la vegada hem de tenir en compte la seva digestibilitat quan volguem menjar-la a la nit en forma de llegum.

Per això seguint el mateix criteri de digestibilitat cuinarem llegums fàcils de pair, com la llentia vermella, la soja fermentada en el seu format tempeh, i més ocasionalment en format de tofu o tofu fumat, el tempeh de cigró fermentat, el seità, (que és la part proteica del gra de blat), sabent que no és un proteïna completa per si sola i que haurem de completar-la amb un llegum.

Recomanacions sobre els aliments a consumir:

 

  • Verdures: intentar que siguin fresques i de temporada, intentant disminuir el consum de verdura congelada. Intentar cuinar-la de diferents maneres (vapor, bullida, purés, cremes, forn…) o amb altres aliments (truites, arròs o pastes) per a que no relacionin la verdura sempre amb la mateixa presentació. Presentar-la de manera atractiva, com ara amb salses, llavors torrades per sobre…
  • Pasta, arròs o altres cereals: la recomanació és que siguin integrals o semiintegrals, ja que tenen més vitamines, sobretot del grup B, que ens ajudaran a relaxar el sistema nerviós i a que descansem millor. Si no poden ser integrals, anar introduint semiintegrals. Aprofitar aquest aliment que tant agrada als infants, per a introduir-lo amb verdures o altres aliments que no els hi agradi tant. Es pot afegir el seità, que és la part proteica del blat, i ens donarà una opció més com a font de proteïna vegetal.
  • Llegums: són menys recomanables a la nit, ja que costen més de digerir, però si es digereixen bé es poden utilitzar. La llentia seria la més digestiva, i en concret la llentia vermella. També podem tenir en compte les presentacions de llegum en format de tempeh de cigró i soja, doncs en ambdós casos hi ha una fermentació prèvia de la llegum que la fa més digestiva, nutritiva i completa. El tofu és una presentació no fermentada de la soja.
  • Patata: utilitzar-la per a presentar la verdura o com a guarnició, en forma de puré o al forn. Fregida no és fàcil de digerir.
  • Carns: recomanem carns blanques (pollastre, gall d’indi i conill, i dins d’aquests orígens, els talls magres, que no tinguin massa greix). Evitar les carns vermelles (vedella, porc, xai i ànec) perquè són més difícils de digerir per la presència de greixos saturats. En aquest cas es poden consumir ocasionalment si son talls sense greix.
  • Peix: peix blanc (de proximitat i de temporada) intentant no donar peix congelat.
  • Ous: intentar que siguin d’origen ecològic (número 0 a l’inici del codi que porta cada ou). Oferir-lo amb diferents presentacions com la truita, passat per aigua, en pastís de verdures, i fregit (ocasionalment)
  • Làctic: Iogurts, kèfir i postres làctics elaborats amb llets de qualitat.
  • Postre vegetal: Iogurt de soja (ecològica, sinó la soja sol ser transgènica i els fabricants no estan obligats a posar-ho a l’etiqueta) o
  • Fruita: de temporada i variada, intentant no repetir la que han menjat a l’escola

Aliments a consumir ocasionalment:

  • Precuinats: són plats que ens poden resoldre ocasionalment per la seva comoditat, però que a nivell nutricional aporten menys nutrients i més conservants y additius. Pizzes, lasanyes, canelons…es poden consumir fent-los nosaltres a casa.
  • Fregits: agraden força per la seva textura cruixent. Evitar comprar empanades i arrebossats i fer-los a casa ocasionalment.
  • Pastisseria industrial: la presència de sucre refiant és un excitant per als infants. Podem elaborar-los a casa, sabent la quantitat de sucre que utilitzem i la seva qualitat (intentar que sigui sucre integral de canya, rapadura o mascau. També es poden endolcir els postres amb sirop d’atzavara o amb estèvia, tot i que l’estèvia té un gust més difícil per als infants)
  • Begudes carbòniques i sucs: aquest tipus de begudes normalment tenen una gran quantitat de sucre, fet que les fa actuar com a excitants. Per tant, podem fer sucs a casa directament de la fruita sense afegir sucre.